Iedereen heeft wel zo’n collega of familielid die vaak dolgraag vertelt over hoe geweldig hij het vindt om te hardlopen. Vanzelfsprekend is deze persoon dan vaak uiterst fanatiek bezig om zich voor te bereiden op een epische loop. De Amsterdam marathon, de Dam-tot-Damloop of misschien wel de eerste marathon van Amstelveen; de Lente marathon.
Maar jijzelf dan? Met de vakantie in je bol, de zon nog op je netvlies kom je terug van je vakantieoord. Weliswaar met wat kilootjes erbij maar terugkijkend op een heerlijke periode. Maar goed, je zult toch wat moeten gaan sporten! Met de stem van die collega of familielid nog in het achterhoofd besluit je ook te gaan joggen. Even alles regelen en dan: “Start to run!” Hardloopschoenen [✓] hardloopkleding [✓] hardloop app [✓] muziek [✓] En gaan met die spreekwoordelijke banaan.
Een stukje langs de Amstel is dan toch wel het ultieme begin. Je loopt in totaal 4 kilometer. Alles schudt behoorlijk op en neer maar het voelt best goed. Tot de ochtend erna. Je linker achillespees is zo stijf dat je er de hele dag hinder van ondervindt. Het volgende rondje stel je een paar weken uit en daar ga je weer. En dan verdorie, nu begint die achillespees direct zo te steken dat het niet comfortabel aanvoelt. Je wordt gedwongen verder te wandelen. Wat nu?
Hart-long conditie kan je makkelijk opbouwen, echter het bindweefselapparaat (oa. spieren en pezen) van het lichaam dient van te voren sterk gemaakt te worden. Zeker als je lang niets gedaan hebt. En zeker als je de laatste jaren relatief niet zo veel aan sport gedaan hebt. Hoe kan je dan toch op een veilige manier gaan joggen als je merkt dat je steeds niet klachtenvrij voorbij de opstartfase komt? Het advies, die vaak te lezen is op internet, is gericht op fanatieke hardlopers of gevorderde hardlopers.
Je hebt vast al wat informatie van het internet afgehaald en een rustig loopschema opgezocht. Morgen kun je dus starten…. Maar nee! Hoe goed hardlopen ook voor je is en hoe langzaam je het ook opbouwt, hardlopen is één van de meest blessure gevoelige sporten. Dit komt veelal door de verhoogde krachten die het lichaam te verduren krijgt tijdens de landing van elke stap. Dus om de kans op een blessure met het hardloopschema straks te verkleinen moeten we eerst goed aan een basis werken. Maar wat is de basis van hardlopen?
De basis
Hardlopen is een cyclische beweging waarbij we ons steeds laten vallen en opvangen van het ene naar het andere been. Hierbij komt er veel druk te staan op onze botten, spieren en gewrichten. Dit noemen we een hoog energetische waarde. De cijfers over de impact van de landing variëren behoorlijk maar gemiddeld schijnt een been al snel 3x het lichaamsgewicht moet kunnen dragen tijdens de landing. Bij een hele marathon met zo’n 20.000 landingen per been is dit snel het totale gewicht van een Boeing 747 wat een been aan (omvang) in krachten (=energie) moet kunnen absorberen. Dat is enorm!
Om al deze krachten op te vangen tijdens de hardloopsessie moeten de veersystemen van onze spieren dus hard aan de slag. Er moet dus een alerte en sterke spier zijn om te voorkomen dat het lichaam de controle verliest en de krachten met de gewrichten en botten moet opvangen. Dit is vaak de stap die ontbreekt bij mensen voordat ze gaan hardlopen.
Om met zo min mogelijk blessurerisico te kunnen hardlopen moeten we dus eigenlijk eerst kracht, en stabiliteitsoefeningen doen om ons lichaam voor te bereiden op het lopen zelf. Maar wat zijn deze basisvoorwaarden?
- Kracht: elke beweging vereist kracht, waar en met hoeveel kracht verschilt, ontbreekt de kracht dan zal de lichaam de klap op een andere manier moeten opvangen. De voetspieren (dit zijn de spieren die de eerste klap op moeten vangen) worden hierin vaak vergeten.
- Stabiliteit: hardlopen is een continuerende vallende beweging, van de ene voet naar de ander. dit betekend dat beide benen separaat in staat moeten zijn om het evenwicht te bewaren.
Trainingsopbouw
Hieronder schets ik een concrete trainingsopbouw van 6 weken met gerichte oefeningen.
Week 1-3
Tweebenige squats: 3 maal 40 herhalingen, op tempo!
Diep zitten: 3 maal 30 seconden.
Eénbenige deadlift: 3 maal 10 herhalingen per been (1 benige deadlift)
Tweebenige kuiten heffen: 3 maal 20 herhalingen
Planken: 3 maal 30 seconden.
Side plank: 3 maal 20 seconden per kant.
Kaatsvormen 6 stuks 2 benig 10 seconden per vorm (kaatsoefeningen)
Voetoefeningen 2 voeten tegelijk, 2 voeten om en om (voetoefeningen)
Tripplings (Tripplingsoefeningen)
Week 3-6
Eénbenige squat: 3 maal 10 herhalingen per been.
Diep zitten: 3 maal 60 seconden.
Eénbenige deadlift: 3 maal 10 herhalingen per been (1 benige deadlift)
Eénbenige kuiten heffen: 3 maal 20 herhalingen per been
Tweebenig kuiten heffen, met gebogen knie: 3 maal 20 herhalingen.
Planken: 3 maal 60 seconden.
Side plank: 3 maal 45 seconden per kant.
Kaatsvormen 1 benig (Kaatsoefeningen 1 benig)
Voetoefeningen 1 voet kruip (Voetoefening 1 benig)
Tripplings (Tripplingoefeningen)
Skippings (Skippingoefeningen)
Zo, nu we dit allemaal benoemt hebben kan je heerlijk en goed voorbereid gaan hardlopen! Maar natuurlijk eerst de warming-up! (Warming-up oefeningen) Lukken de oefeningen niet of is de nieuwe hardlooptechniek toch nog nét iets te lastig, kom dan zeker langs voor een consult! Ook hier ligt onze specialiteit in kennis.
Bob Bonnemayers
Laatste berichten van Bob Bonnemayers (toon alles)
- Wat is hypermobiliteit en welke gevolgen heeft het? - 2 december 2021
- Voorste kruisband operatie zoals bij Memphis en Virgil - 1 juli 2021
- Thuiswerken: Hoe voorkom je klachten? - 6 april 2020