Herken je het gevoel midden in de nacht wakker te worden van een scherpe pijn in de voet of kuit? Juist, kramp! Spierkramp is het onwillekeurig en plotseling (pijnlijk) samentrekken van een spier. Normaal gesproken is een deel van de spier in rust, terwijl een ander deel zich samentrekt. Zo wordt het rusten en actief zijn continue afgewisseld. Bij kramp trekt de hele spier zich samen en dat doet zeer. Het stretchen van de spieren kan helpen de kramp tegen te gaan, onze fysiotherapeuten kunnen je hierbij adviseren.
Wat is kramp
Als je vaak last hebt van kramp, kan het goed zijn om eens na te gaan of je voldoende vocht, magnesium en calcium binnenkrijgt. Magnesium en calcium zijn mineralen die een grote rol spelen bij de spiercontractie. Calcium zorgt voor het aanspannen van de spier terwijl magnesium voor het ontspannen van de spier zorgt. Als er voldoende calcium en te weinig magnesium aanwezig is, dan kan de spier wel aanspannen maar niet ontspannen. Met als gevolg dat er kramp of spiertrillingen kunnen ontstaan. Als diëtist zie ik vooral dat sporters een verhoogde behoefte aan magnesium kunnen hebben. Zij vragen vaak een verhoogde inzet van hun spieren. In de praktijk blijkt dat je door magnesiumsuppletie vaak minder last hebt van krampen. Toch is de wetenschap daar nog niet van overtuigd. Zo is het bijvoorbeeld niet bewezen dat extra magnesium helpt om spierkrampen te voorkomen.
Magnesium uit voeding
Behalve via magnesiumsuppletie, kan je ook prima de hoeveelheid magnesium binnenkrijgen via je voeding. Niet alle magnesium uit voeding wordt ook opgenomen door je lichaam. Daar is rekening mee gehouden in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium. De ADH voor volwassenen is gesteld op 350 mg voor mannen en 280 mg voor vrouwen. Natuurlijke bronnen van magnesium zijn groene groenten (spinazie, broccoli, spruitjes, etc), volkoren producten (brood, pasta, etc), fruit (bananen, gedroogde vijgen, pruimen, etc). En ook vis en schaaldieren (heilbot, krab, makreel, slakken, etc) en noten zijn een bron van magnesium.
Supplementen
Heb je het idee dat je, naast je gezonde voeding, toch extra magnesium nodig hebt? Lees dan nog even verder. Er zijn namelijk heel veel verschillende soorten magnesiumpillen op de markt. Heel vervelend als je in de winkel staat om magnesiumpillen te halen, maar je weet niet welke nu de beste is. Even een greep uit de soorten magnesium: magnesiumcitraat, magnesiumascorbaat, magneciumgluconaat, magnesiumlactaat, magnesiumtauraat, magnesiumoxide, magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumsulfaat, magnesiumfosfaat. Al deze verbindingen kan je grofweg verdelen in twee soorten: organische (citraat, ascorbaat, gluconaat, lactaat, tauraat) en anorganische (oxide, carbonaat, chloride, sulfaat, fosfaat) verbindingen. De organische vorm van magnesium is natuurlijker en kan daarom beter worden opgenomen door het lichaam.
Vaak wordt er op de verpakking geadviseerd om 1 tot 3 maal daags een supplement te nemen. Vaak krijg je daarmee meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen. En dat terwijl de veilige bovengrens voor magnesiumsupplementen op 250 mg is gesteld door de Europese Voedsel en Waren Autoriteit (EFSA). Teveel is onnodig, zeker op het moment dat je met je dagelijkse voeding al magnesiumrijke voedingsmiddelen eet. Je kan beter kiezen om minder magnesiumsupplementen te nemen dan wordt aangeraden op de verpakking.
Bob Bonnemayers
Laatste berichten van Bob Bonnemayers (toon alles)
- Wat is hypermobiliteit en welke gevolgen heeft het? - 2 december 2021
- Voorste kruisband operatie zoals bij Memphis en Virgil - 1 juli 2021
- Thuiswerken: Hoe voorkom je klachten? - 6 april 2020
Hi Kirsten,
Op aanraden van Rik en Bob ben ik een klein jaar geleden begonnen met magnesium tabletten (2 per dag bij het ontbijt) nadat ik, na lange duurlopen in het weekend vooral ‘s-nachts geconfronteerd werd met verstijving en krampen. Daarnaast heb ik dit ook aangevuld met ‘dry needling sessies’. Wat mij betreft een prima combinatie, hoewel ‘dry needling’ nou niet echt een feest is…. en met wat regelmatiger goed (en langer) strekken voor en na het lopen, heb ik eigenlijk geen last meer. Ondanks het feit dat, zoals je zegt, het nog niet bewezen is dat magnesium een tovermiddel is, moet ik zeggen dat het mij tot nu toe goed geholpen heeft.
Dank voor je interessante artikel and keep them coming!
Hartelijke groet, Bruce Donszelmann
Haii Bruce,
Bedankt voor je leuke reactie! Wat goed dat je door die ‘kleine’ aanpassingen en de dry needling nu bijna geen last meer hebt van kramp. Succes met de lange duurlopen!
Sportieve groet,
Kirsten
Hi Kirsten,
Voor mij heeft de praktijk uitgewezen dat magnesium een wonder- en paardenmiddel is tegen kramp. Direct na het finishen van mijn eerste Ironman triatlon kon ik door hevige krampen in scheen- en kuitspieren geen stap meer verzetten. In de medische tent bleek maar één behandeling mogelijk: 1 liter vloeibaar magnesium via infuus in arm direct de bloedbaan in druppelen. Na een uur zo gelegen te hebben stond ik op en kon weer lopen alsof er niets was gebeurd. Leerpunt voor mij was dat het weinig zin meer heeft om tijdens lange duursportactiviteiten magnesiumpillen of tabletten te slikken, maar dat je een aantal weken voor die activiteit het magnesiumgehalte fors moet gaan opbouwen. En belangrijk: zorg dat je zinkgehalte in orde is, want als dat iet het geval is, kun je magnesium slikken zoveel als je wilt, maar zal dat niet worden vastgehouden in de spieren….
Na maanden lang ’s nachts wakker te worden met hevige pijn in mijn benen is mij geadviseerd magnesium tabletten te gaan slikken.
Ook heb ik last van restless legs waarvoor ik mijn benen insmeer met magnesium olie.
Beide middelen zorgen er nu voor dat mijn nachtrust weer optimaal is.
Nance
Al jaren gebruik ik dagelijks 1 tablet Magnesium 400 van Orthica, puur om krampaanvallen te voorkomen. Als ik de tabletten een paar dagen vergeet, merk ik dat het eerste ’s nachts. Hevige krampaanvallen vooral in de benen.
Sinds kort gebruik ik, ook op advies van mijn behandelaar (spatadertherapie) Orthica Magnesiumcitraat 200. Het werkt net zo goed, maar de dosering magnesium is de helft lager. Door citraat wordt het echter beter opgenomen.
De dokter zei tegen mij, omdat ik zulke verkrampte handen had: magnesium eten. Geweldig resultaat, geen kramp meer. Een tip:
gebruik wel magnesiumCITRAAT anders heb je kans dat het niets doet.
En het goedkoopst is het bij Kruidvat, scheeltde helft met drogist of
apotheek.
Magnesiumoxide werkt minstens zo goed in mijn ervaring. En veel gemakkelijker in te nemen omdat er ook kauwtabletten van zijn. En goedkoper.
Welke magnesium tablet kan ik het beste nemen tegen kramp.e
In bee
Beste Gerrie,
Wij adviseren de Virtuoos Magnesium Gold tabletten.
Zie: https://www.virtuoos.com/product/magnesiumgold-4/
Heb ook aldoor vreselijke kramp in rechter onderbeen. Kuit en scheenbeen. Welke kan ik proberen????
Magnesiumoxide werkt minstens zo goed in mijn ervaring. En veel gemakkelijker in te nemen omdat er ook kauwtabletten van zijn. En goedkoper.
Magnesium hydroxide is te koop bij de apotheek, zonder recept.
100 tabletten a 745 mg voor 5 euro!
Ik slik sinds kort 200 milligram magnesium pillen had al een week geslikt nu heb ik buikkramp en diaree gehad 1 dag .moet ik doorsliķen of minder innemen
Goedemorgen,
Ik gebruik al een behoorlijke tijd magnesium pillen avonds voor het slapen gaan, maar sinds een maand of 2 .Wordt toch s’nachs vaak wakker met lichte kramp verschijnselen. Wat is daar tegen te doen.
Ben bang om weer last van een zweepslag te krijgen vanuit kamp .
Magnesiumolie op de kuiten bij kramp werkt direct. Ik heb vaak snachts kramp en wanneer ik de olie er op smeer, voel je de kramp zo wegtrekken. Ik heb het meeste baat van het merk Holland & Barret, die is ook niet zo vet en trekt direct in.
ik smeer magnesiumolie van permsal erop. Werkt als een tierelier, kramp (ook zeer heftige met een bult op mijn hamstrings…) is dan binnen enkele seconden weg. Zeer blij mee!