Deel II: oefeningen ter voorbereiding van het hockeyseizoen

/
oefeningen

Een goede voorbereiding op het nieuwe sportseizoen vermindert niet alleen de kans op blessures (zie ook deel I), je wordt er ook beter, sneller en fitter van. Hockey is een sport met veel draaien, wenden en keren. Er wordt veel versneld en vertraagd. De hockeyspeler heeft een diep zittende, actieve houding met een bolle rug en gebogen knieën. In een goed getraind hockeylijf moeten de spieren redelijk wat verzuring aankunnen. Dit komt door het veelvuldig aannemen van deze diepe posities in combinatie met de hoge intensiteit zonder veel rustmomenten. De spieren zijn vrij explosief getuned en de rug moet goed kunnen roteren. Wil je in je voorbereiding dus een gedegen programma volgen, dan moeten deze karakteristieke oefeningen er wel in verwerkt zitten.

Gerichte tips en oefeningen

  1. Sowieso moet je je lichaam aan het einde van het seizoen een PAAR weken rust geven met veel ontspanning en relaxte activiteiten als wandelen, fietsen en zwemmen. Dat is de ultieme start voor het nieuwe seizoen. Neem als richttijd voor deze milde inspanning toch wel 45 minuten per dag. Je moet er gewoon bij kunnen praten. Dagelijks is het mooist!
  2. Download de warming-up app van de KNHB en kies elke dag een andere oefening uit de categorie motorische vaardigheden! Dit zijn geschikte basisoefeningen om het fundament van jouw hockeyconditie gestalte te geven. Je bent in een paar minuten klaar. Koppel deze oefening aan je ochtend- of avondritueel.
  3. Algemene conditie: een hockeyer moet toch wel een uurtje kunnen joggen. Pak dit na je eerste weken relatieve rust weer op. Twee maal per week is hierbij prima. Je moet er net niet bij kunnen praten. Je ademhaling staat in het teken van de inspanning. Bij voorkeur intervallen toepassen. Je begint met bijvoorbeeld 4 x 15 minuten en bouwt dit door de weken heen op naar steeds kortere intervallen (meer hockeyspecifiek!). De volgende stappen zijn aanbevelenswaardig: 2 weken 4 x 15 minuten, 2 weken 6 x 10 minuten, 2 weken 10 x 6 minuten, 2 weken 20 x 3 minuten. De intensiteit (hoe hard hol je) bouw je gelijk op met het korter worden van de intervallen. Als rust tussen de inspanning door hanteer je 2 minuten stevig wandelen. Je lichaam komt weer enigszins tot rust en je kunt het volgende interval weer aanvallend te lijf.
  4. Sprint en explosieve kracht: hockey is een sprint- en krachtsport. Start minimaal 4 weken voor aanvang van het seizoen weer met deze activiteiten. Na afloop van je conditietraining kun je met 10 minuten extra oefening oersterk worden en snelle hockeybenen krijgen. Neem een veilig en rustig stuk wegdek en trek ongeveer 9 sprints met telkens 30 seconden rust tussendoor. De lengte van de sprints dienen veel variatie te hebben. De range mag liggen tussen de 5 seconden en de 20 seconden. We vinden de extreem korte sprints erg belangrijk, deze mogen op 100% inzet. Je kan bijvoorbeeld een leuke piramide doorlopen: 3 sec.-5 sec.-10 sec.-15 sec.-20 sec.-15 sec.-10 sec.-5sec.-3 sec.
  5. Daarnaast is het doen van vertesprongen, hoogtesprongen en wisselsprongen een mooie methode om je spieren heel erg explosief te houden. Om de juiste techniek aan te leren kun je kijken op de website van de overheidsinstantie VeiligheidNL. Doe van elk van de drie maximaal 10 achtereenvolgende sprongen per trainingssessie. Resumé: 2 x per week joggen volgens het intervalschema, sprinttraining en sprongtraining toevoegen!
  6. Coretraining, alias rompstabiliteitstraining. De kracht en zeker het vermogen, wat staat voor kracht x snelheid, van elke actie komt uit het centrum van je lichaam. Neem de tijd om wat extra aandacht te besteden aan het buik- en rugspierencorset. Ook meteen handig voor op het strand! Voor een aantal goede basisoefeningen zoals de plank, de zijplank en goede buikspieroefeningen verwijzen we opnieuw naar de site van veiligheidNL.

Het Salvedo dessert: een goede dosis hockey met 5 kilo aardappelen

Richting het hockeyseizoen is het belangrijk je schuine buikspieren hockey klaar te maken. Deze oefeningen doe je vanzelfsprekend niet liggend maar staand in de actieve hockeyhouding (hopelijk doen de rivalen wel de liggende voorbereiding). We stellen je voor aan de volgende 2 oefeningen:

  1. Symmetrische rotaties met 5 kilo: doe deze oefening 3 x 1 minuut lang. Anne-Marie doet deze oefening met een Medicineball van 5 kilo maar deze oefening kan natuurlijk ook met bijvoorbeeld een zak aardappelen.
  2. Hockeyrotatie met 5 kilo: maak maximaal 10 herhalingen. Ook deze oefening kan met de zak aardappelen.

Primaire versus secundaire blessurepreventie

Goed te weten dat bovenstaande adviezen en oefeningen in acht genomen kunnen worden als je recent geen blessure hebt gehad maar wel weet dat de sport, in dit geval hockey, bepaalde blessures met zich mee brengt. Dit heet primaire preventie. Indien je de laatste maanden een (wellicht hockey gerelateerde) blessure hebt gehad volstaat deze richtlijn niet. In deze situatie dient de blessure in kaart gebracht te worden om adequaat behandeld te kunnen worden. Dit betreft een secundair blessurepreventief traject. In dit geval óf als je op dit moment nog geblesseerd bent neem dan gerust contact met ons op voor een blessure-analyse en/of revalidatie op maat. De hockeygerelateerde klacht is bij ons in goede handen.

Maar bovenal een goede zomer gewenst met veel trainingsplezier!

The following two tabs change content below.
Rik Geus

Rik Geus

Rik Geus is (sport)fysiotherapeut bij Salvedo Health Clinic. Hij blogt regelmatig over zijn vak en gezondheid in het algemeen.Vragen of suggesties? Laat een bericht achter.
Rik Geus

Laatste berichten van Rik Geus (toon alles)

The following two tabs change content below.
Rik Geus

Rik Geus

Rik Geus is (sport)fysiotherapeut bij Salvedo Health Clinic. Hij blogt regelmatig over zijn vak en gezondheid in het algemeen.Vragen of suggesties? Laat een bericht achter.
Rik Geus

Laatste berichten van Rik Geus (toon alles)

LEES OOK DEZE ARTIKELEN

2 reacties op “Deel II: oefeningen ter voorbereiding van het hockeyseizoen”

  1. Bas

    Goed en duidelijk artikel. Hockeytrainers die goede trainingen willen voorbereiden kunnen dat doen via TOP-Hockey.nl.

    Beantwoorden

Plaats een reactie