Hyrox is de nieuwste rage in de fitnesswereld en wint razendsnel aan populariteit. Deze competitie combineert hardlopen met functionele fitnessoefeningen, waardoor deelnemers zowel kracht als uithoudingsvermogen op de proef stellen.
Het is een uitdagende sport die voor zowel beginners als ervaren atleten toegankelijk is, maar het vereist een gedegen voorbereiding.
Hoewel Hyrox een geweldige manier is om je fitheid naar een hoger niveau te tillen, brengt het ook een verhoogd risico op blessures met zich mee.
Daarom is het essentieel om je goed voor te bereiden en preventieve maatregelen te nemen. In deze blog bespreken we waar je op moet letten om blessurevrij te blijven en optimaal te presteren.
Wat is Hyrox?
Hyrox is een competitief fitnessconcept waarbij deelnemers acht keer een kilometer rennen, afgewisseld met functionele workouts zoals roeien, lunges, sled pushes en wall balls. Het is een test van zowel aerobe als anaerobe capaciteit, waarbij kracht en uithoudingsvermogen hand in hand gaan. De intensiteit van deze wedstrijden maakt Hyrox toegankelijk voor zowel beginners als ervaren atleten, maar vraagt tegelijkertijd veel van het lichaam.
Wat Hyrox uniek maakt, is dat het een gestandaardiseerde competitie is. Dit betekent dat de workout-sequentie wereldwijd hetzelfde is, waardoor atleten hun prestaties met anderen kunnen vergelijken. Dit competitie-element maakt de sport extra motiverend, maar kan er ook voor zorgen dat deelnemers zichzelf overbelasten in de strijd om een snellere tijd neer te zetten.
Blessurerisico’s bij Hyrox
Door de combinatie van explosieve krachtbewegingen en lange afstanden hardlopen, kunnen deelnemers te maken krijgen met verschillende blessures. De meest voorkomende zijn:
- Overbelastingsblessures – Denk aan peesontstekingen, scheenbeenirritatie en knieklachten door herhaaldelijke impact. Door de vele kilometers die je tijdens Hyrox aflegt in combinatie met functionele bewegingen, kunnen spieren en gewrichten snel overbelast raken
- Spier- en gewrichtsblessures – Vooral de schouders, knieën en onderrug zijn gevoelig door de intensieve en explosieve bewegingen. Knieën krijgen bijvoorbeeld veel te verduren tijdens lunges en sled pushes, terwijl de schouders zwaar belast worden bij oefeningen als wall balls en sled pulls.
- Verkeerde techniek – Door vermoeidheid kunnen oefeningen minder goed worden uitgevoerd, wat het risico op acute blessures vergroot. Vooral tijdens de laatste rondes kan een verminderde coördinatie en kracht leiden tot een slechte uitvoeringen van de oefeningen en verkeerde bewegingen.
- Verkeerde trainingsopbouw – Veel mensen onderschatten hoe veeleisend Hyrox is en beginnen zonder een goed opgebouwd trainingsschema. Een te snelle progressie in trainingsintensiteit kan leiden tot blessures.
Hoe voorkom je blessures bij Hyrox?
1. Zorg voor een sterke basis
Hyrox vraagt veel van je lichaam, dus het is belangrijk om een solide kracht- en conditiebasis te hebben voordat je aan wedstrijden meedoet. Werk aan functionele krachttraining en stabiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren sterker te maken. Vooral je core, benen en schouders moeten goed getraind zijn.
Sterke bilspieren en een stabiele core helpen bijvoorbeeld bij lunges en sled pushes, terwijl goed ontwikkelde schouders en bovenrugspieren essentieel zijn voor sled pulls en wall balls. Neem de tijd om deze spiergroepen gericht te trainen.
2. Mobiliteit en flexibiliteit
Beperkte mobiliteit vergroot het risico op blessures, vooral bij oefeningen zoals lunges en sled pushes. Besteed aandacht aan een goede warming-up en cooling-down, en werk regelmatig aan je mobiliteit met foam rolling en stretching. Een dynamische warming-up met oefeningen als hoge knieën, armcirkels en heupmobilisatie kan blessures helpen voorkomen.
Daarnaast helpt het trainen van de enkel- en heupmobiliteit bij een efficiëntere uitvoering van lunges en squats, wat de kans op knie- en rugklachten vermindert.
3. Techniek boven snelheid
Tijdens Hyrox draait het om snelheid en kracht, maar techniek mag nooit onderschat worden. Slecht uitgevoerde oefeningen verhogen de kans op blessures. Neem de tijd om de juiste techniek aan te leren en train met een coach of fysiotherapeut indien nodig.
Een veelgemaakte fout is het te snel uitvoeren van sled pushes en lunges, waarbij de knieën en onderrug extra belast worden. Door gecontroleerd te trainen en je techniek prioriteit te geven, kun je efficiënter bewegen zonder overmatige belasting.
4. Luister naar je lichaam
Pijn is een signaal van je lichaam dat er iets mis is. Train niet door bij klachten en neem rust wanneer nodig.
Overbelasting kan leiden tot langdurige blessures die je prestaties ernstig belemmeren.
Een goed herstel is essentieel bij intensieve sporten als Hyrox. Dit betekent voldoende rustdagen inplannen, goed hydrateren en aandacht besteden aan voeding. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt voor spierherstel en energie.
5. De juiste uitrusting
Goede schoenen zijn een must bij Hyrox. Je hebt schoenen nodig die voldoende demping bieden tijdens het hardlopen, maar tegelijkertijd een stabiele basis geven voor krachtbewegingen. Hardloopschoenen met te veel demping kunnen bijvoorbeeld instabiliteit veroorzaken bij lunges en sled pushes.
Draag daarnaast kleding waarin je vrij kunt bewegen en overweeg grip-handschoenen voor betere controle tijdens sled pulls en burpees.
6. Regelmatige check-ups bij een specialist
Preventieve behandelingen door een chiropractor of fysiotherapeut kunnen blessures helpen voorkomen. Bij Salvedo Health Clinic helpen we je met houdingsanalyses, mobiliteitstesten en gerichte behandelingen om je lichaam optimaal te laten functioneren. Een regelmatige check-up kan helpen om kleine problemen vroegtijdig op te sporen voordat ze serieuze blessures worden.
Door gerichte chiropractische behandelingen kunnen bewegingsbeperkingen en gewrichtsblokkades worden verholpen, waardoor je efficiënter en pijnvrij kunt trainen. Fysiotherapeuten kunnen daarnaast helpen met specifieke oefeningen om zwakke spiergroepen te versterken en blessures te voorkomen.
Conclusie
Hyrox is een geweldige uitdaging voor zowel beginnende als ervaren atleten, maar vraagt veel van je lichaam. Door goed voorbereid te zijn, je techniek te verbeteren en naar je lichaam te luisteren, kun je het blessurerisico aanzienlijk verminderen. Het trainen van een sterke basis, aandacht besteden aan mobiliteit en een goed herstelschema volgen, kunnen blessures helpen voorkomen.
Wil je professioneel advies of ervaar je klachten? Neem dan contact op met Salvedo Health Clinic. Onze specialisten helpen je graag om fit en blessurevrij te blijven! Wij bieden gespecialiseerde behandelingen en preventieve begeleiding om jouw prestaties te optimaliseren en ervoor te zorgen dat jij het maximale uit je Hyrox-training haalt.